膳食纤维是指植物组织中,不能被人体消化酶所消化的多糖。它是一种碳水化合物,也称食物纤维。它与人体需要的蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、矿物质、水等六大营养素不同。它不能被吸收利用,没有营养功能,但它对人体健康有极大的作用。它有预防癌症、心脑血管等疾病的功能。

过去,膳食纤维一直受人冷落,被列入“残渣”或不能利用的多糖,且常有人说它是肠道的“拖把”。但近年来,它不但获得“防癌卫士”的美誉,而且在防治“文明病”(心脑血管疾病)方面也显出一定作用。这是学者们在研究一些疾病史时发现的,后来在临床应用上得到了证实。因此,营养学家们将膳食纤维列为人体需要的第七大营养素。

1973年英国一位叫布斯特的外科医生在研究欧美人的结肠憩室(因长期便秘,粪便在肠腔内堆积形成压力,使肠壁薄弱处向外凸出,形成小囊袋,这就是“肠憩室”。)、肠炎(一种腹痛、腹泻、便秘、呕吐交替发作的肠胃病）、便秘、痔疮、心血管病及肠癌等发病史时,发现这些病大量出现的时间是最近50年,而20世纪以前这些病并不多见。研究结果发现,这是因为其民族的饮食结构发生改变,膳食纤维的摄入量有较大的减少所致,也可以说这些是“文明国家”片面追求“食不厌精”所带来的“文明病”。

膳食纤维是一个庞大的家族,包括纤维素、半纤维素、果胶、藻胶、树胶、木质素等。它广泛分布于粗粮、干豆、菌藻类、薯类、坚果类、蔬菜、水果等植物中,构成植物细胞壁或分泌物。一般可分为可溶性纤维和不可溶性纤维两种,它们的组成成分不同,生理功能也有差异。在各种食物中所含膳食纤维的量因食物种类不同而异。

现在已知膳食纤维的主要功能有以下几种：

1.膳食纤维是通便良药。

膳食纤维具有亲水性，在肠内起渗透作用,从而可增加粪便的体积和重量,剌激肠道蠕动,加速排便,并使肠道致癌物得以稀释,减少其与肠壁接触的时间,迅速排出而降低肠内压力,减少病菌在肠内繁殖的机会,降低结肠炎的发病率。同时还可避免因便秘引起的腹胀、口臭、食欲不振、头痛烦躁等自身中毒综合症的反应。

2.膳食纤维是防癌卫士。

常吃多油多肉缺乏纤维素的膳食,使肠内厌氧细菌增多,厌氧细菌与未消化的食物残渣发生反应而产生有害物质,有的甚至具有促癌作用。有报道称,欧美居民常吃精白面、肉、蛋、奶和脂肪等食物,少吃含膳食纤维的谷类食物,因而患大肠癌的人的比例居高不下;而非洲农村居民由于常吃大量含膳食纤维(每天吃25-30克)的膳食,则很少发生肠癌和肠憩室疾病。美国居民每日膳食纤维摄入量为4-6克,其肠癌发病率为非洲乌干达人的十几倍,可见膳食纤维在防癌方面的作用。

3.膳食纤维有防治胆结石症的潜力。

据了解,一般患胆结石的人,多数是因胆汁内胆固醇过多而形成的,而膳食纤维可阻断胆汁酸和胆固醇的肠肝循环,并减少其再吸收,增加其排出,从而降低其在血液和胆汁中的浓度,减少患冠心病和胆石症的危险性。有报道称,医生在一名胆结石症患者的青年饮食中每日掺入50克全麦麸谷类,一个月后,该患者胆汁中胆固醇浓度恢复到正常水平,原有胆固醇结晶消失,免受手术之苦。这说明食用含膳食纤维类的麦麸起了作用。

4.膳食纤维是糖尿病病人的理想食物。

膳食纤维有延缓糖类吸收、降低血糖水平的作用。因膳食纤维能抑制淀粉酶的作用，延缓糖类的吸收，降低血糖，减少尿糖，从而有利控制糖尿病。同时，可减少糖尿病人对胰岛素或口服降糖药物的需要，使糖尿病患者不必过分限制主食。所以，一些含膳食纤维较多的粗粮，如荞麦、燕麦、小米，掺加玉米粉或黄豆粉是糖尿病人的理想主食。

5.膳食纤维对降低血脂有较好作用。

因膳食纤维有吸收胆固醇，加速其排出体外，降低血脂的功能。但只有某些可溶性膳食纤维如果胶、豆胶的降脂作用较为明显,所以，对防治心血管疾病（动脉粥样硬化、高血压、冠心病）也有较好的作用。而非溶性的膳食纤维如麦麸、蔗糖渣、合成纤维素等则无此作用。

6.膳食纤维对减肥有一定作用。

由于含膳食纤维较多的食物，一般体积较大,热量低,耐咀嚼,在胃里停留时间较长,使人有饱腹感,常作为控制热能的膳食,对减肥有一定作用。

7.有些可溶性膳食纤维如藻胶、果胶、豆胶等有吸水凝成胶冻的特性，在食品工业上常被用作增稠剂，加工成果冻、果酱、金糕及杏仁豆腐等易消化食品。

综上所述，膳食纤维对人体健康有着十分重要作用。但值得注意的是,含膳食纤维过多的食物,如吃得过多也会引起不良反应。如：腹胀、排便次数多等。有研究表明,如长期食用含高纤维的食物,不仅引起腹胀,还可影响一些维生素的代谢和利用,同时还使体内的钙、铁、镁、锌等无机盐的排出量增加,影响健康。所以,每天膳食纤维的摄入量应保持适量,每人每日的摄入量以20-35克为宜。此外,还应注意的是,有些疾病如伤寒、痢疾、胃肠道手术后,应遵照医生嘱咐,禁止或限制纤维素的摄入,以免剌激肠道,加重病情。

总之，膳食纤维的功能虽与其它人体所需的六大营养素的营养作用不同,但对人体的健康却有极大的影响。特别是随着经济发展,人们的生活水平不断得到提高,我们一定要坚持我国以植物食物为主,动物食物为辅的良好的传统饮食习惯,并应重视食物结构中膳食纤维的摄入量。同时还应充分认识西方文明国家“食不厌精”的不良饮食习惯所产生的“文明病”的危害。

为了使我们能获得合理营养，建议在掌握一些基本营养知识的同时，应尽量以国家2007年发布的《中国居民膳食指南》中的十条指南作为健康饮食的参考。

十条指南的具体内容：

1.食物多样,谷类为主,粗细搭配；

2.多吃蔬菜、水果和薯类；

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；

6.食不过量,天天运动,保持健康体重；

7.三餐分配要合理,零食要适量；

8.每天足量饮水,合理选择饮料；

9.如饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物。

（教育学部离休干部  高影君）